자기 신뢰
1. 그때를 돌아보면 내 안에 커다란 문제의식이 하나 있었던 것 같다. 어떤 분야의 책을 읽든 늘 하나로 연결되었기 때문이다. 그것은 "어떻게 하면 내가 더 나아질 수 있을까?"였다.
2. 악기를 연주하는 모든 학생들은 하나의 활동을 똑같이 짚었다. 바로 '혼자 하는 연습'이었다. "혼자 하는 연습이 중요하다." 그 지점에서 생각하자 모든 것이 명확해지기 시작했다. 마치 자전거를 타는 요령처럼, 할 줄은 알지만 말로는 설명하기 어려웠던 공부 방법, 나 스스로는 경험을 통해 알고 있던 공부 방법, 그리고 내가 만난 '공부의 신'들이 해왔던 공부 방법을 따라 해도, 최신 정보를 놓치지 않아도, 공부에 돈을 쏟아부어도 우리가 공부를 잘할 수 없었던 이유는 공부는 혼자 하는 것이기 때문이었다.
3. 이어지는 이야기들을 통해 우리는 '모든 것은 연습의 결과였다'라는 앤더스 에릭슨의 결론이 음악뿐만 아니라 세상 모든 분야에 적용된다는 사실을 확실히 이해할 수 있다. 한마디로 표현해 '양이 질을 만든다' 라는 진리다.
...
<예술가여, 무엇이 두려운가!>라는 손바닥만한 책에 이런 이야기가 등장한다. 어떤 도예 수업에서 선생님이 학생들을 두 그룹으로 나누었다. 그는 그중 한 그룹에게는 최종 작품의 질을 보고 점수를 매길 것이라고 했다. 또 다른 그룹에게는 작품의 양을 기준으로 점수를 준다고 했다. 평가 방법은 간단했다. '질'그룹은 제일 잘 만든 하나의 작품을 제출했고, '양'그룹은 마지막 수업 날 저울을 가지고 와서 한 학기 동안 만들어낸 작품들의 전체 무게를 쟀다. 총합이 20kg이 넘으면 A학점을, 15kg이 넘으면 B학점을 주는 식이었다. 학기 내내 '질'그룹 학생들은 하나의 도자기를 완벽하게 다듬는 쪽에 에너지를 쏟아부었다. '양'그룹의 학생들은 수업 시간마다 도자기를 끊임없이 만들어냈다. 그 학기 최고의 작품은 어느 그룹의 손에서 나왔을까. 선생님이 학생들에게 정말로 가르쳐주고자 했던 인생의 비밀을 우리는 알고 있다. 학기말 평가에서 최고의 작품들은 모두 '양'그룹에서 나왔다. 많은 양을 만들어낸 학생들의 작품이 질적으로도 더 좋았던 것이다.
4. 무라카미 하루키는 해마다 노벨 문학상 1순위로 꼽히는 세계적인 소설가다. 그는 장편 소설 <상실의 시대>와 <1Q84>로 유명하지만, 실은 단편 소설, 에세이, 여행기, 논픽션, 심지어 올림픽 관전기까지 닥치는 대로 글을 쓴다. 하루키가 얼마나 다작을 하는 작가인지, 어느 평론가는 그의 이름으로 출간된 책이 대략 넉 달에 한 권 꼴이라고 한 적이 있다. 여기에 하루키는 한 술 더 떠서 발표하지 않고 상자에 쌓여 있는 원고는 더 많다고 했다.
5. 그런데 이상하다. 왜 공부는 그토록 많은 시간을 쏟아부었는데도 자신 있게 '이렇게 하는 거다'라고 말할 수가 없을까. 도대체 우리의 공부는 무엇이 잘못되었을까.
답은 간단하다. 노력의 '양'을 결정하는 데는 '시간'말고도 다른 변수가 필요하기 때문이다. 바로 '올바른 방법'이다. 누구나 똑같이 공부를 잘할 수 있는 것은 맞지만 올바른 방법으로 해야 한다. 자동차를 타고 계속 달리더라도 내비게이션이 가리키는 방향을 잘 따라가야 목적지에 닿는 것처럼 말이다. 그리고 '올바른 방법'을 따라가다 보면, 역시 그 끝에서 우리는 혼자 하는 공부가 답인 이유를 다시 한 번 만나게 된다.
6. 안전영역에는 이미 익숙하게 잘하는 일들이 속해 있다. 컵라면을 끓이거나, 사칙 연산을 하거나, 매일 똑같은 길로 출퇴근을 하는 일이다. 이미 잘하는 일이기 때문에 부담감을 느끼거나 스트레스를 받을 일이 별로 없다. 대신 이렇게 쉬운 일은 같은 방식으로 계속하기 때문에 실력이 별로 늘지 않는다. 가장 바깥쪽에 있는 공황 영역에는 너무 어려워서 실제로 해야 한다면 패닉 상태에 빠질 수 있는 일들이 속해 있다. 총상을 입은 응급 환자가 눈앞에서 피를 쏟고 있다거나 갑자기 남아메리카 밀림 속에 혼자 던져졌다고 상상해 보자. 이렇게 공황 영역을 만나면 어찌할 바를 몰라 허둥지둥할 수 밖에 없다. 마지막으로 성장 영역은 안전 영역과 공황 영역 사이에 있다. 쉽게 할 수 있는 정도는 아니지만 애써 노력하면 어떻게든 해낼 수 있는 일들이 속해 있는 영역이다. 이 영역의 이름이 성장 영역인 까닭은, 여기에 속하는 일을 할 때 비로소 발전이 있기 때문이다.
계속 나아지고 싶다면 바로 성장 영역에 속하는 행동들을 해야 한다고 노엘 티치는 단언한다. 살면서 공황 영역을 만나게 되는 경우는 흔치 않다. 공부든, 일이든, 취미 생활이든 일상에서 우리 앞에 놓인 선택지는 대개 안전 영역과 성장 영역에 걸쳐 있다. 그런데 어떤 사람들은 안전 영역 안에만 머문 채 그대로 '시간을 흘려보낸다'. 무언가 계속하는 것처럼 보이지만 실제로는 익숙할 대로 익숙한 쳇바퀴를 똑같이 돌리고 있으니 시간을 흘려보내는 것이나 다름없다. 동네 중국집의 주방장이 10년 동안 짜장면을 만들어도 솜씨가 제자리인 이유, 동네 미용실의 주인이 20년 동안 커트를 해도 실력이 그대로인 이유다. 하던 대로 하면 오래 하더라도 나아지지 않는다. 철학자 프랜시스 베이컨이 400년 전에 경고했듯이 말이다.
"당신이 항상 해오던 일만 계속하면, 당신은 항상 얻던 것만 얻게 될 것이다."
7. 첫째, 올바른 노력이란 무엇일까. 단적으로 말해서 안전 영역을 벗어난 노력, 성장 영역에 속하는 노력이다. 자신에게 익숙한 방법, 지금까지 해 오던 것을 그대로 반복하는 수준의 노력은 올바른 노력이 아니다. 둘째, 어떻게 올바른 노력을 할 수 있을까. 바로 '자신에게 부족한 부분을 골라 그것을 반복'하면 된다. 베를린 음악 대학에서 재능의 비밀을 밝혔던 앤더스 에릭슨은 그 활동을 가리켜 '신중하게 계획된 연습'이라고 이름 붙였다.
8. 앤더스 에릭슨이 말한 '신중하게 계획된 연습'이란 바로 이런 것이다. 실력을 향상시키기 위해 특별하게 설계된 활동으로, 수없이 반복할 수 있으며, 교사와 같은 전문가의 도움을 필요로 하는 활동이다. 이것은 보통 사람들이 생각하는 연습과는 차이가 있다. 내가 친구들과 똑딱거리며 놀았던 탁구 시합은 신중하게 계획된 연습이 아니다. 하지만 아버지와 함께 같은 동작을 반복하며 자세를 교정했던 것은 신중하게 계획된 연습이다.
9. 신중하게 계획된 연습의 특징은 다음과 같다.
(1) 실력을 향상시키기 위해 설계된 활동이다. 여기서 포인트는 설계에 있다. 부족한 점이 무엇인지 파악하고, 그 부분을 향상시킬 수 있는 연습을 해야 한다. 만화 <슬램덩크>에서 농구 초보 강백호가 받았던 특별 훈련은 모의 시합이 아니라 '점프 슛 2만 개'였다.
(2) 수없이 반복할 수 있는 활동이다. 일류 골프 선수가 모래 벙커에 공을 빠뜨릴 일은 기껏해야 한 시즌 두어 번에 불과하다. 하지만 그런 상황이 닥쳤을 때 완벽하게 벗어나기 위해 골프 선수들은 벙커 샷을 무수히 반복한다.
(3) 피드백을 받을 수 있는 활동이다. 골드만삭스의 최고 교육 책임자였던 스티브 커는 피드백이 없는 연습을 '커튼 위에 서서 보지 않고 볼링공을 던지는 것'에 비유했다. "어떤 기술이든 연습을 할 수 는 있지만 그 결과에 대해 피드백을 받지 않는다면 두 가지 일이 벌어진다. 우선 실력이 향상되지 않고, 그 다음에는 실력 향상에 더 이상 신경을 쓰지 않게 된다."
(4) 그다지 즐거운 활동은 아니다. 성장 영역의 개념을 떠올려보면 쉽게 이해할 수 있다. 자신이 잘하지 못하는 일을 일부러 찾아 내수 해야 하는데 룰루랄라 콧노래가 나올 일은 없을 테니 말이다.
10. 부족한 부분을 탐색한다.
'강의를 반복해 듣다 보면 저절로 이해되겠지', '책을 계속 읽다 보면 저절로 외워지겠지'하고 안이하게 생각한다면 그것은 이미 안전 영역에만 머무르려는 태도다. 그렇다면 부족한 부분은 어떻게 골라낼까? 조금도 복잡한 일이 아니다. 공부할 때 완전히 이해하지 못한 모든 개념, 모든 문장, 모든 도표, 모든 수식이 바로 그 부분이다.
11. 그 부분을 반복한다.
자꾸 잊어버리는 단어, 헷가릴는 연도, 이해가 가지 않는 원리가 있다면 슬슬 피할 것이 아니라 잘 모르겠다는 생각이 드는 순간 재확인해야 한다. 다소 귀찮을 수는 있겠지만 절대로 어려운 일은 아니다. 성실하게 한 번 더 확인하면 그것으로 충분하다.
12. 피드백을 받는다.
운동할 때는 옆 사람이 실시간으로 자세를 바로잡아줄 수 있지만 공부는 그렇지 않다. 대신 피드백으로 활용할 수 있는 방법이 있다. 문제집 풀이, 모의고사 응시, 리포트 작성은 모두 피드백이다.
...
사실 정말로 간단하고 강력한 피드백 방법이 하나 있다. 공부를 잘하는 사람은 누구나 이렇게 한다고 확신하는 방법이다. 바로 '책 덮고 공부하기'다.
...
공부란 "(1) 읽는다 (2) 외운다 (3) 외웠는지 확인한다"의 반복이라고 했다. 단언컨대 공부를 잘 못하는 사람은 (3)번을 제대로 하지 않는다. 부담스럽기 때문이다. 외웠는지 확인하는, 이처럼 간한단 피드백 요령만 실천해도 누구나 엄청나게 실력이 늘 수 있다.
학습 원리
13. 뇌과학자 제임스 줄에 따르면 기억이 저장되는 과정은 다음의 4단계를 거친다.
(1) 구체적 경험: 뇌는 우선 시각, 청각, 후각 등 외부의 자극을 경험한다.
(2) 성찰적 관찰: 외부의 자극을 경험할 때 원래 자신이 가지고 있었던 정보들과 비교하며 새로운 자극이 가진 의미를 탐색한다.
(3) 추상적 가설: 받아들인 정보를 바탕으로 가설을 세우면서 '이 말은 이런 뜻인가?', '이렇게 하라는 이야기인가?'하고 스스로에게 물음을 던진다.
(4) 활동적 실험: 그 가설이 옳은 것인지 행동으로 옮겨서 확인한다. 이 행동의 결과는 또다시 외부의 자극이 되어 구체적인 경험으로 돌아온다.
...
이렇게 4단계 사이클을 거치면서 공부한 내용이 머릿속에 저장되고, 그 사이클을 반복하면서 기억이 점점 단단해진다. 만약 어떤 단계를 빠뜨린다면 공부한 내용은 머릿속에 온전히 들어가지 않는다.
14. 구체적 경험이 일어날 때 성찰적 관찰을 하도록 애쓰는 것, 이것이 바로 '집중'이다.
...
제대로 집중하려면 책을 읽거나 강의를 듣는 동시에 뇌 속에서 '이 부분은 지난 번에 배운 내용과 이렇게 연관된느구나', '이 내용은 저 내용과 이렇게 차이가 나는구나' 하는 생각을 부지런히 해야 한다. 그렇게 부지런히 집중하는 만큼만 기억 저장 사이클에 들어가기 때문이다.
15. 능동적 읽기로 뇌를 작동시킨다. 머릿속에 그저 정보를 흘려 집어넣던 처음과는 달리, '이렇게 이해하면 될까?'라고 자문자답을 하면서 읽는다.
16. 공부의 두 날개, 배움과 익힘
구체적 경험과 성찰적 관찰은 '배움'에 가깝다.
...
추상적 가설과 활동적 실험은 '익힘'에 가깝다.
...
배움은 배움끼리. 익힘은 익힘끼리 쉽게 이어지는 반면, 배움과 익힘 사이에는 뛰어넘어야 할 틈이 있다. 성찰적 관찰과 추상적 가설의 사이에는 문제 풀이나 프로젝트 과저 같은 어떤 계기가 필요하다는 뜻이다.
17. 논어의 다른 부분에는 이런 경고가 등장한다.
학이불사즉망 사이불학즉태
배우기만 하되 생각하지 않으면 사리 판단이 어둡고, 생각만 하되 배우지 않으면 위험하다.
수동적으로 배우기만 할 뿐 그것을 자기 것으로 체화하지 않으면 그저 지식만 많은 사람이 되고, 혼자서 공상만 할 뿐 엄정하게 쌓아놓은 지식을 습득하지 않으면 사람 잡는 돌팔이 의사처럼 위험해진다는 의미다.
18. 학습 원리 사이클 4단계를 모두 이행하는 핵심은 성찰적 관찰과 추상적 가설 사이의 틈을 일부러 뛰어넘는 데 있다. 즉, 혼자서 공부할 때 익히려는 시도를 의식적으로 많이 하면 된다.
방법이야 무수히 많지만, 그것을 관통하는 원칙은 하나다. 무언가를 배운 뒤에 알고 있는지 스스로 확인하는 것이다. '(1) 읽는다 (2) 외운다 (3) 외웠는지 확인한다'의 원리가 여기에도 적용된다. 문제집을 풀고, 노트에 써 보고, 친구에게 설명하고, 마인드맵을 그려보거나, 정리하는 글을 남길 수도 있다. 아니면 가장 단순한 방법인 '책 덮고 공부하기'도 있다. 요컨대, (3)번에 해당하는 모든 시도가 '익힘'에 속한다.
공부 원칙
공부원칙 첫째, 운동
19. 첫 번째 원칙은 '운동'이다. 단언컨대 공부의 시작이 운동이어야 하는 이유를 설명한다. 두 번째 원칙은 '목표'다. 목표를 설정하는 방법과 그 목표를 뚜렷하게 만드는 방법을 제시한다. 세 번째 원칙은 '반복'이다. 모든 공부법을 포함한 단 하나의 궁극적인 비결인 반복의 힘을 살펴본다. 네 번째 원칙은 '몰입'이다. 몰입의 3가지 조건을 통해 공부의 질을 비약적으로 높이는 방법을 이야기한다. 마지막 원칙은 '틈틈이'다. 잘 것 다 자고 놀 것 다 놀면서도 공부를 잘할 수 있는 요령을 보여준다.
20. 혼자 공부하는 모든 사람을 위한 첫 번째 공부 원칙은 운동이다. 단언컨대 공부의 시작은 운동이며, 공부를 잘하고 싶은 사람은 운동부터 해야 한다.
...
여기서 운동이 꼭 헬스클럽을 다니거나 수영장에 등록하는 일을 의미하지는 않는다. 엄청나게 많이 걷든, 집에서 맨손 체조를 하든, 쉴 새 없이 몸을 움직이든 무관하다. 혹시 지금 운동하지 않고도 성공한 사람이 갑자기 생각난다면 이 말을 해주고 싶다. 만약 그 사람이 지금부터라도 운동을 한다면 더 크고 오래 성공을 유지할 수 있을 거라고.
21. 혼자 공부하는 모든 사람은 만사를 제쳐놓고 운동을 첫 번째 공부 원칙으로 삼아야 한다. 많은 사람들이 이를 간과하고 운동을 그저 '하면 좋은 것'정도로 생각하고 있다. 이렇게 첫 단추부터 잘못 꿰기 때문에 사람들의 실력은 제자리를 맴돈다. 운동이 이토록 중요한 이유는 간단하다. 모든 독립의 기초는 경제적 독립이듯, 모든 능력의 기본은 육체적 능력이기 때문이다. 공부, 예술, 영업, 인간관계, 집안 살림살이 등 분야를 막론하고 어떤 것이든 간에 무언가를 잘하고 싶으면 육체적인 탁월성이 먼저다. 약한 체력을 가지고 지속적으로 높은 수준의 탁월성을 내는 것은 말 그대로 불가능하다.
...
원래 재즈 바를 경여하던 무라카미 하루키가 가게를 접고 전업 작가의 길로 들어서면서 제일 먼저 결심한 일이 하루 10km달리기였다. 그는 <직업으로서의 소설가>에서 '지속성을 유지하기 위해 제일 중요한 것은 육체적인 단단함'이라고 말했다.
...
원래 웹툰으로 나왔고 드라마로도 제작되어 큰 인기를 끌었던, 만화 윤태호의 <미생>에는 주인공에게 이렇게 조언하는 스승이 나온다. "이루고 싶은 일이 있거든 체력을 길러라." 정말로 원하는 것이 있으면 체력부터 길러야 한다. 공부를 잘하고 싶다면 운동부터 시작해야 한다. '공부만 잘하는 샌님' 이라는 이미지는 현실과 맞지 않을뿐더라 오히려 공부를 방해하는 위험한 착각이다. 그런 선입견을 가지고 있으면 자신도 모르는 사이에 운동에서 멀어질 수 있기 때문이다. 공부만 잘하는 샌님은 없다. 만약 있다면 당장 이렇게 말해주어야 한다. 그렇게 해서는 오래 못 간다고. 운동을 해서 체력을 기르면 공부를 더 잘할 것이라고.
22. 미국 하버드대의 뇌의학자 존레이티 교수가 쓴 <운동화 신은 뇌>에는 놀랄 만한 이야기가 나온다. 미국 일리노이주에 있는 네이퍼빌 203학군의 이야기다. 이곳에서는 아침7시부터 수업이 시작된다. '0교시 체육 수업'이라고 불리는 시간이다. 이 수업은 일반적인 체육 시간과는 조금 다르다. 학생들은 농구 드리블이나 뜀틀 넘기를 배우는 대신에 심장 박동 측정기를 달고 운동장을 달린다. 특정한 운동 기술을 배우는 것이 아니라 땀을 흘리는 유산소 운동을 하는 것이다. 이 수업에서는 결승선에 몇 등으로 들어왔는지, 혹은 트랙을 몇 분으로 뛰었는지는 전혀 중요하지 않다. 학생들의 성적은 오로지 얼마나 열심히 했느냐에 달려 있으며 열심히 한 정도는 심장 박동 측정기에 숫자로 표시된다. 네이퍼빌 203학군에서 이처럼 특별한 수업을 시작한 이유는 단순히 학생들의 건강을 돌보기 위해서였다. 비만 학생의 비율이 심하게 늘어나자 이에 대한 대책으로 시작된 수업이었다. 애초에 목표한 대로 학생들의 허리둘레가 줄어드는 데는 그리 오래 걸리지 않았다. 그런데 예상하지 못했던 결과가 그다음에 이어졌다. 학생들이 갑자기 공부를 잘하기 시작했던 것이다.
23. 운동하는 사람이 공부를 잘하는 과학적인 이유
(1) 운동을 하면 그때우리 뇌는 최고의 상태가 된다.
(2) 운동을 하면 뇌의 시냅스에서 신경전달 물질의 양이 늘어난다.
(3) 운동을 하면 뉴런이 자란다.
24. 뇌가 최고의 상태가 된다.
누구나 운동을 하면 기분이 좋아진다는 사실을 안다. 규칙적으로 운동을 하지 않는다면 산책이나 등산을 떠올려보면 된다. 사람들인 그 이유를 운동하는 동안 뭉친 근육이 풀어졌거나 스트레스를 주는 것을 잊어버려서라고 짐작한다. 하지만 뇌과학자들에 따르면 명확한 이유가 있다. 운동으로 인해 뇌에 신선한 혈액이 공급되어 뇌가 최고의 상태로 변하기 때문이다.
뇌는 우리 몸에 필요한 전체 에너지의 30%정도를 사용하는 기관이다. 그 에너지는 혈액을 통해서 공급된다. 우리 몸에서 혈액은 택배 배달과 쓰레기 수거의 역할을 동시에 하고 있다. 심장에서 출발해 몸의 구석구석에 신상품인 산소와 영양분을 배달한 다음, 돌아올 때는 쓰레기들을 싣고 온다는 이야기다. 그런데 이런 혈액의 업무 처리가 언제나 똑같이 원활하지는 않다.
...
그러므로 혼자 공부 하는 모든 사람은 일단 운동부터 해야 한다. 운동을 해서 뇌를 최고로 만든 다음, 그 상태에서 책을 펼쳐야 한다. 스스로 판단하건대 머리의 컨디션이 별로 좋지 않거든 당장 자리에서 일어나 뇌에 산소와 영양분을 공급하도록 하자. 매일 이렇게 하는 습관을 들인다면 지금까지와는 다른 사람이 된 듯한 기분으로 공부를 할 수 있다.
25. 신경 전달 물질이 증가한다.
운동을 하면 신경 전달 물질의 양이 늘어난다. 정확히 말하면 양이 늘어날 뿐만 아니라 신경 전달 물질들 사이의 밸런스도 맞춰진다. 지붕 사이에서 더 많은 쪽지를 효율적으로 주고받으니 뇌의 움직임이 좋을 수밖에 없다. 게다가 여러 가지 감정적인 문제들도 사라진다. 우리가 겪는 감정적인 문제들은 신경 전달 물질의 밸런스가 깨져서 오는 경우가 많기 때문이다. 실제로 미국 듀크대의 과학자들은 2000년 10월 <뉴욕 타임즈>에 항우울제로 쓰이는 약보다 운동의 효과가 더 크다는 연구 결과를 발표하기도 했다. 여기에 대해 뇌의학자 존 레이티는 만약 운동만큼 효과가 좋은 항우울제가 개발된다면 100년에 한 번 있을 정도의 큰 성공으로 대접받을 것이라고 덧붙였다.
혼자 공부를 하는 사람은 우울증이나 불안감 같은 감정소비에 에너지를 빼앗겨서는 안 된다. 또 한편으로는 눈앞의 공부에 집중할 수 있을 정도로 알맞은 뇌의 각성이 필요하다. 한마디로 '의자에 엉덩이가 착 붙어서 책이 머리에 쏙쏙 들어오는 상태'가 되어야 한다. 그런 상태는 신경 전달 물질의 조절로 만들어지는데, 운동만큼 그 일을 끝내주게 잘하는 것은 없다. 혼자 공부를 하는 모든사람이 공부를 시작하기 전에 운동부터 해야 하는 이유다.
26. 뉴런이 성장한다.
캐나다 맥길대에서 일하던 한 심리학자가 자녀들에게 며칠동안 애완동물로 삼으라고 실험용 쥐 몇 마리를 집으로 가져갔다. 실험실 규정이 느슨하던 시절이었다. 그런데 그 일이 뜻밖의 결과를가져왔다. 집에서 실컷 뛰어논 뒤에 다시 실험실로 돌아왔을 때 쥐들의 학습 능력이 월등히 좋아졌던 것이다. 미국 캘리포니아대 노화 연구소에서도 비슷한 연구결과가 발표되었다. 쥐들을 여러 그룹으로 나누어 각각 2일, 4일, 7일 동안 쳇바퀴 위에서 달리게 했고, 비교 집단의 쥐들은 운동을 시키지 않았다. 그러고 나서 쥐들의 뉴런을 관착했더니 운동을 한 쥐의 뉴런이 더 많이 성장했을 뿐만 아니라 성장의 정도까지 운동량에 비례한다는 사실이 밝혀졌다.
...
요컨대 이런 이야기다. 운동을 하면 뉴런이 새로 생기는데, 공부를 해야 그 뉴런이 사라지지 않는다. 운동과 공부를 계속하면 점점 머리가 좋아지고 결과적으로 공부를 잘하게 된다.
27. 운동 원칙
(1) 매일 운동한다
(2) 운동부터 하고 공부한다
(3) 뇌의 컨디션이 좋지 않다고 느껴지면 바로 운동한다.
28. 체육 시설에 매일 간다.
나는 퇴근하는 길에 항상 헬스클럽을 들린다. 거의 매일이다. 야근을 하거나 회식이 있는 날에도 웬만하면 빠지지 않으려고 한다. 운동을 굉장히 많이 하는 것은 아니다. 보통 40분 정도를 하고 길어야 60분을 넘지 않는데, 정말로 가기 싫은 날은 아예 '단 15분만 운동하자'라는 마음으로 발걸음을 옮긴다. 어떤 사람들은 '회사에서 종일 일하고 피곤할 텐데 운동까지 가다니 대단하다'라고 생각할지도 모른다. 하지만 지금까지 이야기했듯이 사실은 정반대다. 누구나 퇴근 무렵에는 당연히 지치기 마련이다. 엔진 오일이 지저분한 자동차처럼 피로 물질이 뇌에 쌓여 있기 때문이다. 이 상태로 집에 가서 저녁밥을 먹으면 늘어지기 십상이다. 맥주라도 한 캔 따게 되면 완전히 답이 없다.
...
운동할 곳이 있다면 매일 가자. 직장인이라면 퇴근하고 운동부터 간다.
29. 시간이 없으면 짧게라도 한다.
대학 친구 한 명은 기숙사에 살 때 매일 방에서 팔 굽혀 펴기를 450개씩 했다. 헬스클럽에 가려면 시간이 많이 걸리고. 그렇다고 운동을 안 할 수는 없으니 택한 차선책이었다. 하루에 팔 굽혀펴기 450개를 어떻게 할까. 이런 식이었다.
(1) 탁상시계를 앞에 놓고 초침이 숫자 12를 가리킬 때마다 팔 굽혀 펴기 15개를 한다. 대략 20초쯤 걸린다.
(2) 다시 초침지 12를 가리킬 때까지 40초 정도를 쉰다.
(3) 그런 식으로 하루에 30분, 모두 450개의 팔 굽혀 펴기를 한다.
30. 틈틈이 5분만 한다.
(1) 일을 하다가 집중력이 떨어지는 느낌이 들면 회사 계단을 오르내린다. 지하1층에서 옥상까지는 8층 건물이다. 두 번 왕복하는 것만으로도 기분 전환에 충분하다.
(2) 오전과 오후에 각각 한 번씩 빈 회의실에 들어가 스퀘트를 한다. 20개씩 나누어 5세트 정도를 하면 집중력이 살아난다.
(3) 화장실 옆 휴게실에 간단한 운동 기구들이 있는데, 화장실을 갈 때마다 턱걸이를 10개씩 한다. 이렇게 간단한 규칙만으로도 하루에 수십 개의 턱걸이를 할 수 있다.
(4) 서류를 복하사든 지하철을 기다리든 서 있을 때는 습관처럼 발뒤꿈치를 들었다 놓았다 반복하며 종아리 운동을 한다. 틈틈이 운동하기 위해 세운 규칙이다.
31. 혼자 공부를 할 때는 의심이나 불안, 외로움 같은 부정적인 감정에 휩싸이기가 쉽다. 그러한 위험 요소가 혼자 하는 공부의 수많은 장점들을 집어삼키는 경우가 많다. 멘탈을 잘 관리할 수만 있다면 혼자 하는 공부의 절반이 끝난 셈이나 다름없다. 부정적인 감정이 들 때 거기에 점점 빠져들지 말고, 그저 우리의 뇌 상태가 조금 나빠졌을 뿐이라고 가볍게 생각해야 한다. 신선한 혈액이 충분히 공급되지 않았고, 신경 전달 물질의 양이 줄어들었으며, 그것들 사이의 밸런스가 무너졌다고 말이다.
공부원칙 둘째, 목표 설정
32. 목표 설정 원칙
(1) 뚜렷한 목표를 가진다
(2) 목표를 반복해 되새긴다
(3) 목표가 뚜렷하면 공부는 저절로 된다
33. SMART 목표 설정법
S Specific 구체적일 것
M Measurable 측정 가능할 것
A Achievable 달성가능할 것
R Realistic 현실적일 것
T Time-based 시간 제한이 있을 것
33. 에빙하우스는 망각한 낱말들을 재학습하는 데 걸리는 시간을 측정했다. 여기서의 재학습이 바로 복습이다. 오랜만에 복습할수록 그 시간이 오래 걸리는 것은 당연하다. 그런데 예상 밖의 흥미로운 일이 복습 뒤에 일어났다. 복습을 할수록 망각 곡선의 기울기가 완만해지더니, 나중에는 거의 기울어지지 않는 망각 곡선이 그려진 것이다.
공부원칙 셋째, 반복
34. 반복 원칙
(1) 자신이 아는지 모르는지 확인하며 반복한다.
(2) 이미 아는 부분은 제쳐두고 모르는 부분을 골라내어 반복한다.
(3) 알 때까지 반복한다.
35. 반복해서 읽는 방법은 시간 소모가 적지만 수동적으로 될 위험이 있고, 반복해서 쓰는 방법은 효과가 크지만 시간이 오래 걸린다. 둘의 장단점을 극복할 수 있는 방법이 책을 덮고 반복해서 떠올리기다. 한 챕터를 공부한 다음에 책을 덮는 것이다. 혹은 표제어나 제목만 보이도록 책을 가려도 좋다. 그리고 무슨 내용인지 떠올려보는 것이 전부다.
공부원칙 넷째, 몰입
36. 혼자 공부하는 모든 사람을 위한 네 번째 공부 원칙은 몰입이다. 최고의 컨디션인 뇌로(운동), 공부할 의지가 충만한 상태에서(목표), 알 때까지 반복하되(반복), 공부를 할 때는 매 순간 몰입해서 해야 한다.
…
몰입이 의미하는 바를 과학적으로 처음 밝힌 사람은 세계적인 심리학자 미하이 칙센트미하이다. 그는 평범한 사람들이 더 나은 삶을 살 수 있는 방법에 대해 고민하던 중 운동선수나 외과 의사들이 종종 경험하는 ‘시간이 가는 줄도 모르고 무언가에 몰두하는 상태’에 주목했다. 이런 상태에서는 의식의 차원이 지극히 높아지고 모든 일에 물 흐르듯 저절로 이루어지며, 자기 자신조차 잊어버리는 특별한 경험을 한다.
37. 공부할 때 일부러 몰입에 들어가도록 애써야 하는 이유는 무엇일까. 몰입할 때의 공부량은 그냥 공부할 때와 차원이 다르기 때문이다. 사람들은 같은 시간을 책상에 앉아 있으면 같은 양을 공부할 거라고 짐작하지만 사실은 전혀 그렇지 않다. 똑같이 독서실에서 하루 10시간을 보내고, 똑같이 회사에서 일주일에 40시간을 근무해도 생산성은 사람마다 천양지차다. 왜 그럴까. 공부량은 시간과 몰입도의 적분 값이기 때문이다.
38. 재미있는 사실은 일단 몰입도가 올라가면 쾌감이 따라 온다는 점이다. 시냅스의 연결 부위에서 신경 전달 물질인 도파민이 나오는데, 이것이 쾌감을 선사한다. 공부든, 수다든, 게임이든 그 무엇이든 간에 일단 몰입을 하면 재미있게 느껴지는 이유다. 반대로 몰입도가 낮으면 아무것도 재미가 없다.
…
이제 공부 원칙으로서 몰입이 왜 중요한지 충분히 이해할 수 있을 것이다. 공부는 원래 재미없는 것이 아니다. 공부에 몰입하지 않기 때문에 재미없는 것이다.
39. 몰입 원칙
(1) 의도적으로 몰입도를 높인다.
(2) 공부하기 싫다면 몰입도가 낮은 상태임을 깨닫는다.
(3) 최대한 몰입해야 잘하고, 즐겁게 하고, 빨리 끝낼 수 있다는 사실을 명심한다.
40. 몰입의 3가지 조건
(1) 명확한 목표: 몰입은 명확한 목표를 가진 활동에서 일어난다. 스포츠 게임, 컴퓨터 게임, 카드놀이 등은 몰입하기 쉬운 대표적인 활동이다. 목표와 규칙이 명확하면 무엇을 해야 하는지 고민할 필요가 없으므로 그저 매 행동에 집중할 수 있다.
(2) 신속한 피드백
잘하고 있는지 못하고 있는지에 대한 피드백이 신속할수록 몰입에 들어가기 쉽다. 게임을 할 때는 매 순간 성공적으로 움직였는지 아닌지를 안다. 적의 공격을 막았는지, 보너스 점수를 얻었는지, 제대로 폭탄을 떨어뜨렸는지 아는 데 1초도 걸리지 않는다. 피드백이 신속하게 오면 잠시도 거기에서 눈을 뗄 수가 없다.
(3) 과제의 난이도와 실력의 밸런스
몰입은 너무 쉽지도, 그렇다고 아주 어렵지도 않은 과제가 주어지고 그것을 위해 자신의 실력을 온통 쏟아 부을 때 일어나는 현상이다. 농구 시합을 생각해보자. 어른이 초등학생과 농구 시합을 하면 너무 싱거워서 재미가 없다. 반대로 국가 대표 선수들과 시합을 한다면 그때는 아예 상대가 되지 않기 떄문에 재미가 없다. 실력이 비슷한 상대와 엎치락뒤칙할 때 우리는 손에 땀을 쥔다.
41. 몰입조건 첫 번째인 명확한 목표를 설정하는 방법
여기서 목표는 장기 목표나 단기 목표가 아니다. 당장 이 시간에 무엇을 할 것인가와 같은 초단기 목표다. 명확하다 못해 바늘 끝처럼 뾰족한 정도가 되어야 몰입의 조건에 알맞은 명확한 목표라고 할 수 있다.
SMART 목표 설정법
S 영어 단어를
M 15개
A 암기한다
R 메모장에 적힌 단어를 보며
T 강남역까지 이동하는 동안에
42. 몰입의 두번째 조건, 피드백을 신속하게 받는 방법
문제집을 이용하거나 책을 덮고 확인하는 방법을 사용한다.
43. 몰입의 세 번째 조건, 과제의 난이도를 조절하는 방법
난이도를 높이기 위해 시간 제한을 두거나, 난이도를 낮추기 위해 과제를 잘게 쪼갤 수 잇다.
44. 그냥 대강 공부해서는 안 된다. 몰입도가 높아지도록 의식적으로 애서야 한다. 그것이 공부를 잘하는 길이고, 즐겁게 하는 길이며, 동시에 가장 빨리 끝내는 길이다.
공부원칙 다섯째, 틈틈이
45. 하루는 24시간이지만 그 안에서도 시간의 밀도를 높일 수 있다. 그것이 바로 혼자 공부하는 모든 사람들을 위한 다섯 번째 공부 원칙인 ‘틈틈이’다.
…
틈틈이 하는 공부는, ‘하면 좋은 방법’이 아니라, ‘하지 않으면 안 되는 방법’이었던 것이다.
46. 틈틈이 공부 원칙
(1) 언제 어디서든 어떻게 공부할 수 있을지 생각한다.
(2) 단 1분만 있어도 공부한다.
(3) 차이는 틈틈이 하는 공부에서 난다는 사실을 명심한다.
47. 소는 소화를 위해 이미 삼킨 풀을 다시 게워내에 되새김질을 한다. 공부도 마찬가지다. 이미 머릿속에 넣은 것을 게워내어 되새김질한 내용은 기억에 굉장히 잘 남는다. 머릿속에 집어넣기만 하는 것보다(Input), 꺼내는 연습을 같이 할 때(Output) 공부 효과가 크기 때문이다. …
‘오늘 나는 무엇을 공부했지?’라고 스스로에게 묻는 습관을 가진다면 대단히 훌륭하다.
생활관리
48. 좋은 습관을 골라내는 일도 같은 지점에서 출발한다. 좋은 습관을 형성하는 첫 번째 단계는 나쁜습관의 제거다. 과일 바구니를 싱싱한 과일로 가득 채우기 위해서는 먼저 그 안에 있는 썩은 과일부터 골라서 빼내야 하는 것과 같다. 바로 Not-to-do list 만들기다. To-do list의 반대가 Not-to-do list다. ‘운동하기, 외국어 공부하기, 명상하기’가 To-do list라면, ‘공부할 때 스마트폰 켜지 않기, 소파에 앉아 과자 먹지 않기, 버스에서 게임하지 않기’처럼 하지 말아야 하는 일들의 목록이 Not-to-do list다.
멘탈관리
49. 문제는 몰입도를 올리는 과정에 있다. 몰입도를 꾸역꾸역 올리는 것은 상당히 괴로운 일이다. 게다가 몰입도가 어느 정도 올라가기 전까지는 도파민도 나오지 않는다. 마치 힘든 등산로를 올라가야 수월한 능선에 도달할 수 있는 것과 같다. 바로 이 부분이 공부하기 싫은 마음이 생기는 이유다.
'일상 > 독서노트' 카테고리의 다른 글
| 죽은 경제학자들의 살아있는 아이디어(토드 부크홀츠) (0) | 2022.07.12 |
|---|---|
| 하버드 글쓰기 강의(바버라 베이그) (0) | 2022.07.03 |
| 1만 시간의 재발견 (안데르스 에릭슨, 로버트 풀) (0) | 2021.10.26 |
| 프로페셔널의 조건(피터 드러커) (0) | 2021.10.04 |
| 모두가 소녀시대를 좋아해 (이영훈) (0) | 2021.07.15 |
댓글